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高低肩的危害竟然这么大!5个步骤教你自我矫正

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    背双肩包单侧肩带常下滑

    穿圆领衣服领口总是歪

    还被误以为“吊儿郎当”


    高低肩

    一个非常普遍的体态问题

    大部分人都会有

     

    今天为大家整理了高低肩的形成原因、危害和锻炼要点,欢迎大家在评论区讨论交流。 


    一、什么是高低肩


    高低肩,是指由于各种原因导致人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态,而整体表现为一侧肩膀高,一侧肩膀低的特征,是一种肌肉力量不平衡的综合征。

     

    生活中很多人习惯用一边的肩膀出力,比方说办公室的白领右手用鼠标的时间比较久,可能右肩就会下意识的压低;相同道理,开车时间比较长的司机朋友们左手的使用率高一些,那么左侧肩膀可能会低一些。


    二、高低肩的症状

     

    偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张,斜方肌中下束、与菱形肌过于松弛,长期处于此状态下,紧张的肌肉痉挛使颈椎周围软组织出现无菌性炎症,韧带增生钙化退行性改变等,进而发展成功能障碍,颈椎正常曲度减少甚至严重时压迫颈椎之间的神经和血管,使患侧颈肩部会产生酸、胀、麻等症状。

     

    三、快速自测高低肩

     


    闭眼原地踏步20秒,放松状态下自然站立,从正后方拍一张照片,观察两肩的高低。


    四、高低肩的发病机制


    ▼ 双侧肌肉不平衡

     

    如果错误的动作或不正确的姿势长期保持和训练,相关肌肉会形成肌肉记忆,进而发展成一种错误的运动模式。当这种错误模式长期得不到解决时,维持正常姿态的组织会受到牵连,被动的发生功能性改变,肩部周围肌肉的张力不平衡,尤其是单侧肩胛提肌或者上斜方肌过于紧张。

     

    ▼ 骨关节位置变化


    若身体长期在这种状态下,一侧斜方肌上束及肩胛提肌过度紧张和收缩,相应拮抗肌被拉长而弱化,同时影响了筋膜张力的方向,进而累及临近关节,故常见的脊柱侧弯,骨盆歪斜、长短腿、扁平足、足旋前问题等都可能出现。


    五、高低肩的日常矫正


    1、每日一站



    全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙,下巴保持水平,头部稍微往后倾斜;肩胛骨紧贴墙面,两肩同高呈水平线。

     

    2、斜方肌拉伸

     


    以右侧为例,左手抱住头,向左侧侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。

     

    3、耸肩运动

     


    上半身保持挺直,肩膀部位用力上耸,然后吸气,再屏住,需要默数10下左右,然后再放松呼气,两个肩膀落下,重复进行15次。

     

    4、提肩运动

     


    自然站立,双腿与肩同宽,双臂向两侧提起至与肩平行;双脚踩紧弹力带,腰背挺直,向上呼气,向下吸气;保持腹部收紧,双手握紧弹力带。


    5、肩胛后缩运动

     

     

    自然站立,双手抓住弹力带,双臂贴住身体使之间的夹角成90度,运动时肩膀做向外旋,利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。

     

          今天的解说暂告一段落,这些动作对高低肩的矫正有一定作用,赶快去练习吧!


    参考文献

    聂雄志. 运动康复疗法对高低肩的治疗[J]. 当代体育科技, 2018, 8(25):229-230.

    贾固华. 武功整复之肩关节调整技术对大学生高低肩调整效果的研究[D]. 2014.


    编辑:石亚盟

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