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富贵包、腱鞘炎、圆肩驼背头前倾......放下手机康复训练...

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  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    2019-9-2 09:40:50 显示全部楼层 阅读模式

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    上班久坐盯电脑
    瘫坐休息玩手机
    应该是很多现代人的常态
    时间一久
    各种健康问题找上门
    今天就为大家整理一些应对妙招



    富贵包


     

    颈后大包,又名富贵包,是指背上部颈胸交界处在C 7~T1椎体棘突处凸出的硬包块。

     

    颈椎正常生理曲度向前凸,胸椎向后凸,颈胸交界刚好是前凸后凸的交界。当颈椎下段过度前凸而胸椎上段过度后凸时,就形成了骨性的颈胸交界骨性突起,从而直接影响附着的肌肉,相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀,使这个骨性的突起变大,更加突出,形成更富贵包。


    此外,单侧或者双侧骨盆前倾,腰椎曲度过大,导致胸椎和颈椎曲度代偿性改变,也会引起富贵包。

     

    缓解预防训练


    1、靠墙站立
     


    全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙,下巴保持水平,头部稍微往后倾斜;肩胛骨紧贴墙面,两肩同高呈水平线。

     
    2、背部松解


    将泡沫轴放在背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5min。
     
    3、拉伸胸锁乳突肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


    把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s,换方向,做3次。




    4、旋转灵活性训练
     


    屈髋屈膝跪坐于瑜伽垫上,一手向前上方扶在平面上,另一侧手扶住头枕部,此时该侧头部、手部、肩胛区作为一个整体向后外侧旋转,注意避免腰椎旋转。10次为一组,双侧分别重复3组。                     


    上交叉综合征

     

    上交叉综合征,即为背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉,薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉,呈“X”状。

     

    圆肩、驼背、头前引,还有耸肩、肩胛骨前伸、肩胛骨上回旋、翼状肩胛等问题,并且因为胸锁乳突击紧张代偿,还会出现胸锁乳突击肥大的表现,甚至出现高低肩、颈部左右不对称等表现。

     
    双侧肱骨头内旋
    肩胛骨前伸
    带动整个上肢内旋
     

    缓解预防训练


    1、胸大肌、胸小肌拉伸

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    贴墙站立,左手伸直贴在墙壁上,右手放在背后,身体往右后方转,转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以,停留约3分钟,以手不麻为原则。换方向。


     
    2、放松胸小肌


    胸部贴墙,将按摩胶球(或网球)放置在胸外侧与大臂交汇处按压。

     
    3、肩胛+背部肌肉加强训练YTWL
     


    “Y”(下斜方肌):双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈Y型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,注意身体保持直立,脊柱不能偏移,保持 5s。

    “T”(中斜方&菱形肌):双臂慢慢向下拉,打开双臂,上臂与躯干呈 90°,形成 T 字型,保持5s。

    “W”(中下斜方&菱形肌):屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收缩,形成 W 字型,保持5s,双臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。

    “L”(冈下肌&小圆肌):屈肘90度,手臂紧贴身体,呈L状。

     

    4、颈部抗阻训练
     


    端坐在椅子上,双腿分开与髋同宽;

    将弹力带套在头部后侧;

    双手拉住弹力带两端,吸气延展脊柱;

    呼气双手拉弹力带与颈部形成抗阻力量。


    腱鞘炎


    办公室的白领们每天敲击键盘、鼠标,闲暇时间打游戏作为消遣,使手指处于半握状态,长时间的维持这种状态就会容易造成手指屈肌的紧张,伸肌的薄弱,导致这种疾病趋于年轻化。


    缓解预防训练


    1、伸指训练


    2、交替对掌训练


    3、手腕伸展训练



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    参考文献:
    吴兆根.小心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健,2018:23
    刘昭华,李欣餘,万磊,李彦平.上交叉综合征与颈源性疼痛的相关性研究[J].临床和实验医学杂志,2018,17(10):1097


    编辑:石亚盟

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