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肩颈酸痛?关节活动受限?教你科学应对!

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    [LV.6]常住居民II

    2019-7-31 05:40:00 显示全部楼层 阅读模式

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    肩关节(盂肱关节)是由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节,也是我们身体里面最灵活的关节。


    可如今久坐人群和低头玩手机的人越来越多,长时间的不良姿势,不仅会造成圆肩、驼背这些体态,还会造成肩部疼痛,肩关节活动受到限制的情况



    这对于健身人士来说,还会大大降低训练效果,有些小伙伴在做动作时可能抬个手臂都感觉受限,手臂无力向前落。


    如果长时间忽视它在生活中的重要性,后期肩关节活动更加受限,还可能穿衣、梳头、提东西等也会变得很困难。


    这些问题不仅影响我们的日常生活,还导致我们在运动时连标准动作也难以做到。


    而造成这种手臂抬不起,向前落的原因是:你的背阔肌、胸大肌/胸小肌过于活跃,而斜方肌中、下束、菱形肌和肩袖肌群不够活跃。而且还存在头痛、肱二头肌肌腱炎、肩撞击等潜在的损伤。


    那么,我们该如何进行理疗和训练呢?



    接下来就为大家提供来自NASM-CES的肩关节系统性纠正训练策略,针对纠正性训练连续体的每个部分完成相应的练习来解决这些常见的肩关节问题。


    抑 制 

    01


    利用泡沫轴练习,放松的关键部位。


    拉 长

    02


    利用静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸。


    激 活

    03


    通过分离强化训练或定位等长训练进行关键肌肉的激活训练,针对部位包括斜方肌中、下束,菱形肌和肩袖肌群


    分离强化训练


    定位等长训练


    整 合

    04


    针对双臂向前落的代偿,深蹲至划船是一个可执行的整合练习。这个练习可以通过双手交替、单手和单手加转体动作的进阶过程来实现,然后在单腿支撑基础上重复上述进阶过程。

    (整合训练应根据个人的能力采用不同的练习方法)


    想做出完美和标准的动作,需要我们身体的每个关节都要有理想的活动范围。重视起来,别让关节受限影响了你的发挥和成绩。


    - END -


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