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腰痛、膝痛、臀下垂?你可能患上「臀肌失忆症」!

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2017-10-14 11:22:51 显示全部楼层 阅读模式

对于长期伏案作业的现代人来说,

“久坐”已经成为危害健康的头号凶手。

久坐的危害都有哪些呢?


身材肥胖变形

全身肌肉僵硬疼痛

脑供血不足导致头晕易疲惫

导致直肠附近静脉丛淤血、扩张和屈曲形成静脉团——俗称:痔疮!


然而,你是否相信

「久坐」可能使臀部肌肉「失去记忆」!


这就是广泛发作但低调无名的


「臀肌失忆症」


什么是「臀肌失忆症」Gluteal Amnesia 呢?

根据英国《每日邮报》报道:


人坐下后臀肌会放松,若是整天坐着,臀肌就会忘了怎么复原,就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛,非常影响美观,而且还会影响身体其他地方的功能。

造成「臀肌失忆症」的原因


究竟是什么原因导致我们的PP「失去记忆」了呢?


要解释这一点,我们需要先来看看臀部的解剖结构


我们知道,臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌,它们负责控制臀部和膝盖的运动。

具体来说,臀肌的作用有:

▼ 髋关节伸展

▼ 髋关节外展

▼ 使身体保持直立

▼ 髋关节外旋和内旋

▼ 对齐股骨、髌骨和胫骨

▼ 在行走和跑步中保持骨盆处于中立位

▼ 通过附着的胸腰筋膜稳定腰部和骶髂关节

那么,如果你长期久坐,臀肌得不到使用,这就增加臀肌「失忆」。屈髋肌变得更紧,反过来导致臀肌互相抑制,过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活,引起臀肌失忆。


除久坐外,下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。


如图所示,臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡,造成骨盆前倾;反过来,骨盆前倾又会加剧这种不平衡,这是一个恶性循环。

相应的,我们可以通过增加骨盆稳定性来减少膝盖痛和背痛。而增加骨盆稳定性的训练也就意味着对臀肌的训练,使骨盆恢复到中立位,臀肌也能有效地激活和使用。


当然,引起臀肌失忆的原因还有很多,我们列举如下:

▼ 太多的股四头肌主导运动

▼ 腹部肌肉训练不当

▼ 软组织粘连

▼ 跳跃着陆姿势错误

▼ 膝盖或腰背部疼痛


「臀肌失忆症」的症状


那么

我们怎么知道自己患上「臀肌失忆症」呢?


难道要温柔并深情款款地抚摸着自己的PP

问它


还是来点靠谱的建议吧

我们需要了解下「臀肌失忆症」都有哪些症状


「臀部失忆症」的典型特征是在做臀部训练时,腿筋有紧张的感觉。这是因为,如果你的臀肌太弱,其他肌肉(伸髋肌、屈髋肌、髋外展机等)就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作,即我们所谓的“代偿”,大腿后侧替代臀部承担过多的责任,这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。


更重要的是,「臀肌失忆症」还是多部位疼痛的元凶。这里有一个案例:

美国俄亥俄州卫克斯纳医疗中心理疗师克里斯·科尔巴说,有一次,他接诊了一个长跑训练时出现膝盖疼痛的病人。检查分析后,科尔巴发现,病人膝盖疼痛的根源在于臀肌力量太弱。


除了引起膝痛,「臀肌失忆症」还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者,我们都要反复强调臀肌训练的重要性。


▼ 腰痛:如果臀大肌不足以支持臀部伸展时,过度的腰椎伸展可能会导致背部疼痛

▼ 前髋关节痛:如果腘绳肌没有被激活,不良生物力学可能导致髋关节疼痛



概括来说就是:

无论是由于缺乏使用(长期久坐)还是姿势缺陷(骨盆前倾)造成的臀肌失忆症,都意味着身体“忘记”或不能正确激活臀肌,这将增加膝盖、腰部甚至肩部的负担。与臀肌失忆症相关的常见损伤有髌骨股骨疼痛综合征、髂胫带综合征、椎间盘突出和梨状肌综合征等。


了解了「臀肌失忆症」的原因和症状后

大家最想知道的就是下面这点了

「臀肌失忆症」的改善训练


可以参考以下八项练习动作——


▼ 第一项:单腿髋部上举 

动作要点:

Step 1 注意力集中于收缩臀肌,保持脚趾向上

Step 2 以8-12个上举为一组,单边进行2-3组


▼ 第二项:箭步蹲


动作要点:

Step 1 注意力集中于收缩臀肌,舒展髋屈肌

Step 2 以8-12个箭步蹲为一组,单边进行2-3组


▼ 第三项:侧蹲


动作要点:

Step 1 注意力集中于收缩臀肌,舒展髋屈肌


▼ 第四项:弹力带行走


动作要点:

Step 1 双脚与肩同宽,保持腿伸直、脚趾朝向前方(尽量多地运动你的臀部)

Step 2 向前走十步,再向后走十步,休息一会儿,重复练习


进阶版

你也可以将弹力带绑在大腿位置

这将改变臀部拉力的角度



继续进阶版

X型弹力带行走

▼ 第五项:单腿上台阶


动作要点:

Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step 2 以10-12个动作为一组,进行两组训练

▼ 第六项:髋部伸展

Step 1 仰卧,双脚放在健身球上,双臂打开放于身体两侧,掌心向上

Step 2 将臀部尽可能抬高离开地面,此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线

Step 3 保持上半身挺直,弯曲膝盖将求拉向身体

Step 4 伸展双腿、降低臀部回到起始位置

Step 5 以10-12个动作为一组,进行两组训练


▼ 第七项:弓步练习

Step  1 站立,双脚分开与肩同宽

Step 2 一只脚向前迈出(脚趾朝向正前方),下蹲。身体要保持中立,不要过度前倾或后仰,重心落在后脚跟上

Step 3 前脚用力将身体推回到起始位置

Step 4 换边练习


▼ 第八项:臀桥


Step  1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置

除了这些专项训练,想要预防「臀肌失忆症」,还需要注意以下几点:


永远记住,预防是最好的治疗!


▼ 多站少坐,定期站立和行走。老话说“站着说话不腰疼”,还是很有几分道理的

▼ 按摩髋部屈肌:特别是运动前后,用泡沫轴按摩髋部屈肌是很好的方法

▼ 收缩你的臀部:这项练习随时都可以进行——悄悄地、旁若无人地收缩你的臀部

转发给你身边长期久坐、被腰痛困扰的朋友吧!



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Reference

1. https://www.shapefit.com/exercise/gluteal-amnesia.html

2. https://cathe.com/gluteal-amnesia/

3. https://www.physiospot.com/opinion/my-favourite-gluteal-activation-exercises/

4. http://www.active.com/cycling/articles/11-exercises-to-boost-hip-strength

5. http://womensrunning.competitor.com/2017/04/strength-training/6-moves-wake-up-glutes-hamstrings_73965#GUS7HrhYKm6P1tAh.97

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